L’endometriosi è una condizione cronica e infiammatoria che colpisce milioni di donne in età fertile.
Tra i sintomi più frequenti troviamo dolori pelvici, lombari e addominali, spesso peggiorati durante alcune fasi del ciclo mestruale.
Molte donne che convivono con questa patologia si chiedono se l’attività fisica possa aiutarle.
La risposta è sì: allenarsi nel modo giusto può contribuire a ridurre il dolore, migliorare la qualità della vita e gestire meglio lo stress ormonale.
Perché l’allenamento può aiutare in caso di endometriosi
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Riduce l’infiammazione sistemica: l’attività fisica moderata abbassa i marker infiammatori.
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Migliora la circolazione: il movimento stimola il flusso sanguigno e linfatico, riducendo la sensazione di pesantezza pelvica.
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Equilibra gli ormoni: un’attività regolare aiuta a gestire gli estrogeni, spesso coinvolti nella progressione della malattia.
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Abbassa lo stress: l’esercizio fisico favorisce il rilascio di endorfine, con un effetto analgesico naturale.
I migliori tipi di allenamento per l’endometriosi
1. Attività aerobica moderata
Camminata veloce, bicicletta, ellittica o nuoto sono ottime scelte.
Durata: 20-40 minuti, 3-4 volte a settimana.
✔ Aiutano a ridurre l’infiammazione e migliorano l’umore.
2. Allenamento di forza a carico moderato
Lavorare con i pesi o a corpo libero in modo controllato, senza spingere ai massimali.
Frequenza: 2-3 volte a settimana.
Esempi: squat, hip thrust, spinte, rematore, esercizi per la postura.
✔ Mantiene la massa muscolare e sostiene il metabolismo.
3. Stretching, mobilità e respirazione
Yoga, pilates o esercizi di mobilità specifici per anche, bacino e zona lombare.
✔ Aiutano a sciogliere tensioni muscolari e a ridurre la percezione del dolore.
4. Tecniche corpo-mente
Respirazione diaframmatica, meditazione e rilassamento guidato.
✔ Contribuiscono ad abbassare i livelli di cortisolo e a migliorare la gestione del dolore cronico.
Allenamenti da evitare nei periodi di dolore acuto
❌ HIIT ad alta intensità e crossfit competitivo.
❌ Sessioni di endurance troppo lunghe (es. maratone).
❌ Esercizi che aumentano molto la pressione addominale (plank prolungati, crunch aggressivi).
❌ Carichi massimali con recuperi insufficienti.
Esempio di settimana di allenamento per chi soffre di endometriosi
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Lunedì → camminata veloce 30 minuti + stretching mirato
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Mercoledì → allenamento di forza total body (2-3 serie da 10-12 ripetizioni, carico moderato)
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Venerdì → yoga o pilates (40-45 minuti)
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Domenica → bici o nuoto leggero (30-40 minuti)
Allenarsi con l’endometriosi è possibile e, se fatto nel modo giusto, può diventare uno strumento prezioso per ridurre dolore, migliorare l’energia e vivere meglio il ciclo femminile.
L’aspetto fondamentale è imparare ad ascoltare il proprio corpo, adattare i carichi in base alla fase del ciclo e prediligere attività che portino beneficio, senza forzare.
Una visione integrata che mette in contatto ed in collaborazione vari professionisti come, nutrizionista (articolo dedicato), trainer ed osteopata (articolo dedicato) avrà sicuramente più possibilità di apportare giovamento a chi ne soffre.
Articolo a cura di
Tiziano Berretti
Personal Trainer